Preoblikovanje tehnike za boj proti negativnim mislim

"Preoblikovanje", kognitivno preoblikovanje ali kognitivno vzgajanje je tehnika psihologije, ki se nanaša na postopek spreminjanja načina vida ali doživljanja situacije ali čustvo, da spremeni svoj pomen in na koncu spremeni, kako se človek počuti in se obnaša pred njim.

Ta postopek pomeni Prepoznati negativne misli ali zaznave in jih nadomestiti z bolj pozitivnimi ali koristno. Refadre ne pomeni ignoriranja ali zanikanja resničnosti, temveč vidimo isto resničnost z drugačnega vidika, ki je lahko bolj koristna ali konstruktivna.

Na primer, če se kdo bori z idejo, da bi govoril v javnosti in ima dojemanje, da bo to popolna neuspeh, bi lahko vzdržal to dojemanje nečesa, kot je: "Govoriti v javnosti je priložnost za izboljšanje mojih komunikacijskih veščin in se naučim iz kakršne koli napake, ki jo lahko naredim ".

RecaDre je tehnika, ki se običajno uporablja v več oblikah terapije, vključno s kognitivno-vedenjsko terapijo, kjer je cilj pomagati ljudem prepoznati in spremeniti destruktivne ali škodljive vzorce razmišljanja.

Zadovoljstvo

• Od kod prihaja izraz kognitivno preoblikovanje
• V kakšnih primerih je koristna tehnika preoblikovanja
• Najbolj uporabljene tehnike pri kognitivnem preoblikovanju
• Kako dolgo traja preoblikovanje
• Ki lahko izvaja tehniko preoblikovanja
• Praktičen primer preoblikovanja
• Humor pri preoblikovanju
  • Bibliografija

Od kod prihaja izraz kognitivno preoblikovanje

Izraz "kognitivno preoblikovanje" ali "kognitivno vračilo" izvira iz področja sistemske družinske terapije in Popularizirali so ga terapevti in pisatelji Richard Bandler in John Grinder, ki so soumesniki nevrolingvističnega programiranja (NLP). Osnovna ideja, ki stoji za izrazom, je, da naša subjektivna razlaga izkušnje in ne izkušnje sama po sebi določa našo reakcijo nanjo.

Bandler in Grinder sta se v svojem delu osredotočila na to, kako bi se ljudje lahko spremenili ali "vzdržali" svoje interpretacije dogodkov in izkušenj, da bi spremenili svoje čustvene in vedenjske odzive, trdili, da spreminjanje okvira (okvira) ali interpretacije dogodka, osebe, ki ga lahko, ki jo lahko Spremenite izkušnjo dogodka.

Čeprav sta Bandler in Grinder popularizirala izraz in tehniko, je bila osnovna ideja o spreminjanju razlag izkušenj spreminjanja čustvenih in vedenjskih odzivov osrednji del številnih oblik terapije in nasvetov, vključno s kognitivno-vedenjsko terapijo (TCC), Long Pred skokom izraza "preoblikovanje".

V kakšnih primerih je koristna tehnika preoblikovanja

Zaviranje ali preoblikovanje je lahko koristno v različnih situacijah, na primer v Obvladovanje stresa in tesnoba, Kjer lahko oprijem pomaga ljudem, da vidijo stresne situacije z drugačnega, manj pesimističnega vidika, kar pomaga zmanjšati tesnobo in stres. Na primer, namesto da bi razgovor za službo videli kot grozeče situacije, bi lahko videli, kako priložnost za učenje in izboljšanje, ne glede na rezultat tega.

Recadre je tudi tehnika, ki se običajno uporablja za pomoč ljudem z depresijo, da izzivajo in spremenijo uveljavljene negativne misli, ki lahko prispevajo k njihovemu depresivnemu razpoloženju.

Uporabna je pri posttraumatski stresni motnji Pomoč ljudem, da spremenijo način, kako vidijo in se odzovejo na travmatične spomine, In v dvoboju in izgubi, kjer lahko vzdržljivost pomaga ljudem, da se spopadejo z izgubo, kar jim omogoča, da vidijo situacijo z vidika, ki poudarja osebno rast in odpornost.

Pri reševanju konfliktov lahko vzdržljivost pomaga strankam, da vidijo situacijo ali težavo z različnih vidikov, kar lahko olajša empatijo, medsebojno razumevanje in dogovor, v primeru ljudi, ki se soočajo spremeniti poudarek na tem, kar so izgubili s tem, kar lahko še vedno počnejo ali uživajo.

Najbolj uporabljene tehnike pri kognitivnem preoblikovanju

Obstaja več tehnik, ki jih je mogoče uporabiti za vadbo refrienta, ena najpogostejših pa je tehnika "pozitivno mišljenje". Gre za prepoznavanje negativnih misli ali dojemanja in nato poskušati najti način, kako videti isto situacijo na bolj pozitiven način. Na primer, če se nekdo počuti preobremenjen s seznamom izjemnih nalog, bi lahko okrepil situacijo, ki razmišlja: "Lahko korak za korakom napredujem s prvo nalogo, ne da bi preplavil naslednje".

Druga tehnika je "Alternativna zgodovina", kar pomeni, da si predstavljajo drugačen rezultat ali alternativno razlago za situacijo, na primer, če se kdo počuti slabo, da bi pri delu naredil napako, bi lahko okrepil situacijo, ki bi si predstavljala, kako bi lahko napaka privedla do pomembnega izboljšanja ali se naučila, da bi se izognili temu drugemu Resne napake v prihodnosti.

The "Močna tehnika vprašanja" To je še ena oblika vzdržljivosti, ki pomeni postavljanje vprašanj, ki spremenijo perspektivo človeka o situaciji, na primer, namesto da bi se vprašali "Zakaj se mi to vedno zgodi?", lahko vprašate" Kaj se lahko naučim iz te situacije?"ali" Kako lahko v prihodnosti to ravnam drugače?".

Končno, "Kontekstna repuzija" To je tehnika, v kateri se spremeni kontekst ali referenčni okvir, da spremenimo dojemanje situacije. Na primer, človek, ki se bori z osamljenostjo, bi lahko spremenil svojo perspektivo in razmišljal o njegovem trenutnem položaju kot priložnost za samoumevanje in osebno rast, namesto da bi ga videl preprosto kot izolacijo.

Recadre je veščina, ki pogosto zahteva prakso in potrpljenje, da se v nekaterih primerih razvije, v nekaterih primerih je morda koristno sodelovati s terapevtom ali strokovnim svetovalcem za učinkovito učenje in uporabo te tehnike.

Kako dolgo traja preoblikovanje

Učinkovitost kognitivnega reguba in čas, ki ga morate videti rezultate bistveno se razlikuje glede na naravo problema ali izziva, ki se obravnava, od razpoloženja osebe, da se spremeni Vaši vzorci razmišljanja in podporo, ki jo prejmete, bodisi od terapevta, svetovalca, trenerja ali celo knjig o samopodobi ali drugih virih.

Za nekatere ima lahko vzdržljivost skoraj takojšen vpliv, nova perspektiva ali razlaga situacije lahko hitro razbremeni tesnobo ali stres, na primer, če ste nervozni, da govorite in ga uspete okrepiti kot priložnost za učenje in rast , Morda boste takoj olajšali tesnobo.

Za druge lahko vzdržljivost zahteva več časa in praktičnega, lahko traja tedne ali celo spremeni uveljavljene miselne vzorce, še posebej, če so ti vzorci povezani s travmami ali pomembnimi vitalnimi izkušnjami, v teh primerih je lahko vzdržljivost del daljše terapevtske proces.

Kognitivno preoblikovanje je veščina, ki jo je treba sčasoma razvijati in izpopolniti, ni stikalo, ki bi se lahko preprosto vklopilo in izklopil, pomeni nenehno zavezanost osebnim spremembam in rasti, In čeprav je lahko izziv, mnogi ugotovijo, da je trud vreden koristi za čustveno dobro počutje in kakovost življenja.

Ki lahko izvaja tehniko preoblikovanja

Dobra novica je to Vsakdo lahko v svojem vsakdanjem življenju uporabi tehniko refriranja ali preoblikovanja, Za uporabo tega orodja vam ni treba biti strokovnjak za duševno zdravje, pravzaprav je koristna veščina za vse, ki želijo bolje obvladati svoja čustva, izboljšati njihovo odpornost in spremeniti negativno ali škodljivo dojemanje.

Ljudje se lahko vadijo, da se vzdržijo zase, še posebej s pomočjo knjig o samoplačevanju, spletnih programih blaginje ali celo meditacije in aplikacij za popolno pozornost.

To je bilo v nekaterih primerih, Morda bi bilo koristno sodelovati s strokovnjakom za duševno zdravje, Kot terapevt ali svetovalec vas ta strokovnjak lahko nauči vzdržati tehnik in vas usmeriti skozi postopek, to je lahko še posebej koristno, če imate opravka z resnejšimi težavami v duševnem zdravju, kot sta depresija ali tesnoba, ali če ugotovite, da je težko Če želite spremeniti svoje miselne vzorce zase.

Poleg tega strokovnjaki za duševno zdravje pogosto uporabljajo refniranje kot del širših terapevtskih pristopov, kot je kognitivno-vedenjska terapija. V vsakem primeru ne pozabite, da čeprav je refrenka lahko koristno orodje, ni čarobna rešitev za vse težave, ampak le ena od mnogih tehnik, ki lahko prispeva k večji čustveni in duševni počutju.

Praktičen primer preoblikovanja

Poglejmo primer uporabe tehnike preoblikovanja v dokaj pogosti situaciji, Strah pred govorom v javnosti. Maria je nadarjena strokovnjakinja, ki se vsakič, ko se mora pogovarjati na sestanku ali se predstavila svoji ekipi, postane izjemno nervozna. Njegov strah jo ustavi v karieri in povzroča veliko stresa.

Tu je lahko koristno, namesto da bi vsako predstavitev ali intervencijo na sestanku videli kot strašljivo situacijo, ko bi lahko delali napake in vas negativno presojali, Maria lahko spremeni svoj referenčni okvir.

Najprej, Marija prepozna svoje trenutne negativne misli in prepričanja: "Zamutil bom in vsi bodo mislili, da sem nesposoben" ali "če se bom zmotil, bo moja kariera pokvarjena". Prepoznavanje teh misli je prvi korak, da jih spremenite. To lahko pomeni, da se bolj zavedate svojega notranjega dialoga in opazite, ko začnete razmišljati o negativnem ali samokritniku.

Ko Marija ugotovi negativno misel, jo lahko izzovete, to bi lahko vključevalo dvomiti v resničnost misli, če upoštevamo, ali temelji na preteklih dogodkih ali preprosto predpostavlja najslabše, kar se lahko zgodi, in raziskujte.

Naslednji, Marija si lahko prizadeva za okrepitev teh misli, Na primer, lahko bi spremenil misel, "če se zmotim, bo moja kariera pokvarjena" za "Napaka je del učnega procesa. Vsi delajo napake in to me ne naredi nesposobnega ali pokvari moje kariere ", namesto da bi se" zamahnil in vsi bodo mislili, da sem nesposoben ", morda bi si mislil," četudi se muči, ljudje bodo razumeli, da je tako normalno, da sem nervozen in kakovost svojih idej in priprave, ne pa popolnost moje dostave. ".

Da bi nadomestila te negativne misli, mora Marija odkriti pozitivno plat v tej situaciji, se spomniti svojih sposobnosti in dosežkov ter se osredotočiti na tisto, kar se lahko nauči iz izkušnje.

Ta sprememba perspektive lahko Mariji pomaga, da se počuti manj tesnobne in varnejše, namesto da se osredotoči na strah in morebitne negativne posledice, se osredotoča na možnosti učenja in rasti, kar lahko izboljša njeno uspešnost in čustveno dobro počutje.

Da bi negativne misli nadomestila s pozitivnim, lahko Maria uporablja različne tehnike, na primer Napišite na papir svoje negativne misli in nato na stran zapišite pozitivne misli, ki jih bodo nadomestile, To lahko pomaga, da je postopek bolj oprijemljiv in Mariji omogoča, da jasno vidi, kako se njeno razmišljanje spreminja.

Koristno je tudi Pozitivne misli ponovite na glas Ali v tišini zase, ta praksa, včasih znana kot izjave, pomaga okrepiti pozitivne misli in se počutijo bolj resnične.

Končno je mogoče uporabiti tehniko vizualizacije, da nadomestite svoje negativne misli, Zamislila se je v tej situaciji, vendar se na drugačen način odziva zaradi svojih novih pozitivnih misli, Na primer, lahko si predstavljate uspešno predstavitev in se počutite samozavestno in varno.

Te tehnike lahko zahtevajo prakso in potrpljenje, vendar lahko sčasoma pomagajo Mariji (in tudi vi), da spremeni negativno razmišljanje in zmanjša njihovo tesnobo. Seveda ta sprememba ni vedno lahka, čas in praktična pa zahteva, toda z zavezanostjo in potrpljenjem je vzdržljivost lahko močno orodje za spreminjanje čustvenih in vedenjskih odzivov na zahtevne situacije.

Humor pri preoblikovanju

Humor, konkretno Humor, ki temelji na pozitivnosti namesto na sarkazmu. V raziskavi Andrea c. Samson in James J. Gross, leta 2012 je bilo več predmetov izpostavljenih nizu neprijetnih slik.

Nato so jih prosili, naj odgovorijo na te slike in tako ustvarijo pozitivno šalo, sarkastično šalo ali preprosto brez šale. Tisti, ki so se odločili za pozitivno šalo, so namesto negativnih doživljali bolj pozitivna čustva.

Na podlagi teh rezultatov so raziskovalci ugotovili, da lahko pozitiven humor predstavlja obliko kognitivne refrakcije, ki posameznikom omogoča, da spremenijo svojo vizijo neugodne situacije ali dogodka v bolj pozitivno razlago istih okoliščin.

Bibliografija

• Moč preoblikovanja - http: // www.Fisherlawpractice.NYC/Blog/2019/4/1/From-ASET-IO-IINPTIVE-THE-FOWER-OF-OF-IZGURJENJE
• Kognitivno preoblikovanje - https: // in.Wikipedija.org/wiki/kognitivno_reframing
• Kognitivno prestrukturiranje (CR): Opredelitev, delovni list in izpiti - https: // www.ToolShero.com/psihologija/kognitivno-restrukturiranje/
• Humor kot regulacija čustev: diferencialni koncent negativnega v primerjavi s pozitivnim humorjem - https: // Archive-ouverte.Samo.Ch/unige: 98021