Kegelove vaje za ženske, kaj so, koristi in kako jih narediti

Medenično dno so mišična vlakna, katerih cilj je zaščititi medenico pred morebitnim odvajanjem. Za pravilno delovanje medenične zemlje je njegovo konstantno krepitev potrebno skozi celo življenje.

Zaradi socialnih tabujev večina žensk ne ve, kako izvajati ta del svojega telesa in na koncu trpijo posledice, kot so inkontinenca, prolapse ali težave pri uživanju v spolnih odnosih. Zaradi tega razložimo pomen in delovanje Kegelovih vaj, potrebnih za vzdrževanje dobrega spolnega zdravja.

Zadovoljstvo

• Izboljšanje spolnega zdravja
• Šibkost medeničnih tal
• Kako izvajati vaje Kegel?
  • Kako izvajati korak za korakom
  • Bibliografija

Izboljšanje spolnega zdravja

V preteklih časih so verjeli, da je spolno zdravje zajelo le nasvete in skrb za razmnoževanje in preprečevanje spolno prenosljivih bolezni. Vendar, Od leta 1974, ki je začel obravnavati integracijo somatskih, čustvenih, intelektualnih in socialnih elementov kot del spolnega zdravja.

Trenutno se definicija spolnega zdravja osredotoča na oskrbo za užitek in pravico do informacij za brezplačno spolnost.

Po zgornji definiciji je spolno zdravje tesno povezano s čustvenim in duševnim počutjem. To pomeni, Uživanje v zadovoljivem in tveganem spolnem življenju je potrebno za ohranjanje zdravja na psihološki ravni. Medtem spolno zdravje vključuje prakse, kot so pomoč med porodom, varen splav, preprečevanje nasilja med spoloma, zdravljenje sterilnosti in spodbujanje fizičnega počutja v zvezi s spolnostjo.

V tem smislu, Fizične težave, kot so spolne disfunkcije, urinska inkontinenca in ledvene bolečine, povzročajo težave pri popolnem uživanju v spolnih odnosih. Na splošno so ti simptomi pri ženskah povezani s šibkostjo v medeničnem dnu, ki jo je mogoče popraviti z vajami Kegel.

Šibkost medeničnih tal

Medenica je anatomsko območje, v katerem so različni organi reproduktivnega, sečnega in prebavnega sistema. Da bi zaščitili to območje telesa, ima medenica osnovo, sestavljeno iz različnih mišic in ligamentov, imenovanih medenično dno. Na ta način ta baza omogoča nadzor nad sfinkterji, pri čemer se izogne ​​inkontinenci in prolapsesu. Tako, Obstaja več dejavnikov, ki lahko oslabijo medenično dno, kot so športi z visokim udarcem ali nosečnost.

Za mnoge ženske se lahko šibkost medenične zemlje odraža v težavah pri občutku orgazmov ali bolečin v spolnih odnosih. Vendar se moč medeničnega dna spreminja tudi do te mere, da izvajamo mišice tega območja. Zato obstajajo prakse, kot so vaje Kegel, ki so se izkazale za zelo koristne za ohranjanje dobrega spolnega zdravja. Tako, Kegelove vaje za ženske zmanjšujejo inkontinenco, medenične bolečine, izboljšujejo krvni obtok v nožnico in povečajo mazanje nožnice.

Kako izvajati vaje Kegel?

Za začetek prakse teh vaj je treba prepoznati mišice medenične zemlje, da bi jih pravilno izvedli. Da bi to dosegli. Tudi konica čistega prsta lahko vnesete v nožnico in napenjate mišice medeničnega dna okoli prsta. Morali bi imeti občutek, da je nožnica napetosti in medenično dno se premika navzgor. Zato, Mišice trebuha, nog ali zadnjice ne smejo biti napetost, ko se zoperstavimo mišicam medeničnega dna.

Ko smo identificirali, kako delati medenično dno, se bomo postavili v udoben položaj, da se vaše telo sprosti, v postelji ali v stolu. Lahko jih storijo v katerem koli položaju, v katerem se počuti udobno. Prvi korak bi bil vdihniti na nosu globoko, dokler se trebuh ne razširi, medtem ko se napolni z zrakom. Nato morate počasi izdihniti skozi usta, pri čemer se mišice medeničnega dna napenjajo od 3 do 6 sekund, medtem ko izdihnete.

Kako izvajati korak za korakom

1. Določite pravilne mišice: Če želite to narediti, poskusite ustaviti ali zmanjšati pretok urina med uriniranjem. Če vam to uspe, ste pravilno identificirali mišice medeničnega dna. Tega ne delajte redno, saj bi to lahko vplivalo na vašo sposobnost uriniranja. Samo uporabite ga kot način, kako se učiti prepoznati mišice, ki bi jih morali telovaditi.
2. Sprejmite pravilen položaj: Lahko te vaje za stoječe, sedeče ali laganje. Ko začnete, jih je lažje narediti ležati ali sedeti.
3. Krčenje in sprostitev: Stisnite mišice medeničnega dna (pogodbo), kontrakcijo obdržite pet sekund in se nato sprostite pet sekund. Poskusite to storiti štiri ali petkrat zapored. Delo, dokler se krčenje ne vzdržuje 10 sekund hkrati.
4. Ohranite svojo koncentracijo: Če želite doseči najboljše rezultate, se osredotočite na stiskanje samo mišic medeničnega dna. Pazite, da ne upogibate mišic trebuha, stegna ali zadnjice. Izogibajte se dihanju. Namesto tega med vajami prosto dihajte.
5. Ponovite trikrat na dan: Cilj je narediti vsaj tri serije 10 ponovitev na dan.

To vajo lahko ponovite 10 -krat na sejo. Če želite doseči najboljše rezultate, vsak dan naredite 2 ali 3 seje vadbe Kegel. Seje morajo biti razdeljene čez dan za večjo učinkovitost.

Pomembno je poudariti, da se lahko medenično dno izvaja že od otroštva, ni nobene idealne starosti za izvajanje vaj Kegel. Žal tabuji, ki jih nalaga naša družba glede spolnosti, spodbujajo nevednost do teh praks, ki so tako potrebne za vzdrževanje spolnega zdravja. Na žalost, Večina žensk odkrije vaje Kegel šele potem, ko so utrpele posledice oslabitve medeničnih tal. Vendar je ideal izvesti iz mladih s preventivnim namenom, ne pa rehabilitacijskega.

Anatomija reproduktivnega sistema in spolnih organov

Bibliografija

• Memorial Sloan Kettering Cancer Center. (2019). Vaje za mišice medeničnega dna (Kegel) za ženske. Izobraževanje za paciente in negovalce. Izvlečeno iz: https: // www.MSKCC.org/es/pdf/oskrba raka/pacient-izobraževanje/medenično-nadstropje-mišiceličnice-Excise-females
• Svetovna zdravstvena organizacija. (2018). Spolno zdravje in njen odnos z reproduktivnim zdravjem: operativni pristop. Izvlečeno iz: https: // aplikacije.quien.Int/iris/bitstream/ročaj/10665/274656/978924351284-Spa.PDF